Pourquoi et comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience est une technique de méditation puissante et ancienne. Aujourd’hui il a été prouvé scientifiquement qu'elle aidait à réduire le stress, l'anxiété et la dépression, et même à soulager la douleur et la maladie. En entraînant votre esprit à rester présent et calme dans l'instant présent, la méditation de pleine conscience modifie la structure physique de votre cerveau, créant des changements durables et des habitudes positives et saines. 

Vous pensez peut-être que quelque chose d'aussi puissant doit être difficile ou nécessiter beaucoup d'entraînement, mais détrompez-vous !

La méditation de pleine conscience est gratuite, facile à pratiquer et le seul effort qu'elle requiert est de prendre du temps pour soi pendant 10 à 30 minutes chaque jour. Tout le monde, quel que soit son âge ou ses capacités, peut pratiquer la méditation de pleine conscience, et dans cet article de blog, nous allons essayer de vous partager les bases de ce sujet qui nous passionne.

L'origine et la signification de la méditation de pleine consciente

La méditation de pleine conscience existe depuis des milliers d'années. Mais son origine exacte est inconnue.

Des instructions de méditation de pleine conscience ont été trouvées dans les textes anciens de presque toutes les grandes religions, y compris l'hindouisme et le bouddhisme, le judaïsme et le christianisme. Cependant, c'est le bouddhisme qui nous aide vraiment à comprendre l'origine de la méditation de pleine conscience car elle fait partie intégrante de cette religion.

Dans le bouddhisme, il est important de cultiver une conscience sans jugement de soi, de ses sentiments, de son esprit et de son environnement. Cette distance et cette observation peuvent être pratiquées par le biais d'une série de méditations de pleine conscience.

Pour de nombreuses religions, les méditations de pleine conscience étaient utilisées comme un moyen de prendre du recul par rapport au monde et de se connecter avec son moi spirituel. Parfois, cette connexion était utilisée comme un moyen de résister à la tentation, tandis que d'autres fois, elle était utilisée comme un moyen de réaliser et de comprendre la connexion entre "soi" et "l'autre".

Aujourd'hui, la signification de la méditation de pleine conscience s'est éloignée de ses liens religieux. Bien que certains la pratiquent encore dans le contexte de la religion, la méditation de pleine conscience a été adoptée par les plus grands psychologues (notons Christophe André), des professionnels de la santé et d'autres organisations laïques comme un moyen efficace de faire face au stress et aux maladies du monde moderne.

Bien que de nombreux styles et techniques aient été développés, toutes les méditations de pleine conscience ont en commun les éléments suivants :

- L’instant présent est la clé. Toutes les méditations de pleine conscience visent à calmer le flot des pensées pour se concentrer sur le moment présent. Parfois, cette concentration porte sur le corps (avec un scan corporel) ou la respiration, tandis que d'autres fois, elle peut porter sur le monde extérieur comme un feu de cheminée, une pierre, un symbole ou un paysage par exemple.

- Le non-jugement est essentiel. Les méditations de pleine conscience se concentrent toutes sur l'expérience de la conscience sans jugement. En d'autres termes, la pleine conscience consiste à être témoin d'une expérience ou d'une sensation sans attachement ni critique.

- Elle cultive la paix. Le fait d'être témoin de quelque chose sans y attacher de sens ou de valeur crée un détachement important qui se traduit par un esprit calme et paisible. Bien que vos sentiments soient précieux et importants, la pleine conscience vous apprend à trouver la sérénité malgré eux.

Les avantages de la méditation de pleine conscience

Si les effets spirituels de la méditation de pleine conscience sont bien connus, il existe également des bienfaits émotionnels et physiques scientifiquement prouvés.

Nombre de ces bienfaits n'ont été étudiés que récemment, mais la dernière décennie a vu une grande évolution dans la compréhension de comment fonctionne la méditation de pleine conscience, comment elle affecte le cerveau et quels sont les résultats et les bienfaits qui en découlent.

Nous avons énuméré ci-dessous quelques-uns des effets les plus puissants que ce type de méditation peut produire en nous.

Cette liste est loin d’être exhaustive, mais, en général, la méditation de pleine conscience peut vous aider à devenir une personne plus calme, plus saine et plus heureuse.

Avantages émotionnels de la méditation de pleine conscience

La pleine conscience est un outil extrêmement efficace pour faire face aux réactions liées au stress comme l'anxiété, la dépression, les pensées obsessionnelles, l'insomnie et l'inquiétude généralisée. Elle permet d’accéder au lâché prise, renforce la confiance en soi et facilite le sommeil.

Une équipe de chercheurs a analysé les données de près de 40 études sur la méditation de pleine conscience et a constaté que 95% des participants à l'étude ont trouvé un soulagement à leurs symptômes de stress après avoir pratiqué la méditation de pleine conscience. Le résultat le plus incroyable de cette étude concerne ce nombre incroyable de personnes touchées. De plus, il s'avère que l'âge, le nombre de semaines de traitement et le type de technique n'ont pas eu de répercussions sur les résultats, et que la grande majorité des participants ont conservé leurs résultats positifs longtemps après la fin de l'étude.

Avantages physiques de la méditation de pleine conscience

Le stress à long terme est lié à une variété de maladies. Lorsque votre vie émotionnelle n'est pas saine, votre corps réagit.

La diminution du système immunitaire, l'augmentation du risque de virus et d'infections, l'asthme, le diabète, l'obésité, les ulcères, les troubles digestifs, les maladies cardiaques, les migraines, les maladies auto-immunes, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et même le cancer ont été liés au stress.

Il n'est donc pas étonnant que la pratique de la méditation de pleine conscience puisse prévenir, soulager les symptômes et même guérir de nombreuses maladies et affections. Voici quelques-unes des façons dont la méditation de pleine conscience peut améliorer votre santé :

- Vous aider à perdre du poids
,

- Prévenir les maladies
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- Garder la santé après un cancer
,

- Améliorer la santé cardiaque
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- Guérison de l'insomnie ...

Après la théorie, si nous passions à la pratique ? 

11 conseils pour commencer la méditation de la conscience dès aujourd'hui

Vous trouverez dans ces quelques points des conseils pour commencer votre pratique de la méditation de pleine conscience.

1.  Agissez dès aujourd'hui 

Il est facile de lire des tonnes d'articles sur Internet et d'être vraiment motivé par quelque chose. C'est tout autre chose que de passer à l'action. C'est pourquoi vous devriez vous engager dès maintenant à pratiquer la pleine conscience aujourd'hui. Votre voyage commence ici et maintenant. Engagez-vous et essayez.

2. Prenez du temps pour vous

Selon le type de technique que vous voulez essayer et si vous voulez ou non suivre une vidéo guidée (sur You Tube par exemple), vous devrez réserver 5 à 30 minutes pour votre méditation. Si vous vous dites que vous n'avez pas le temps, pensez aux périodes où vous surfez sur Internet, parcourez les réseaux sociaux ou regardez la télévision. Quelque part dans ces créneaux, vous trouverez au moins 5 minutes que vous pourrez consacrer à la pleine conscience.

3. Trouvez un espace de tranquillité

La pleine conscience consiste à observer sans juger, il est donc important pour les débutants d'éliminer la quantité d'informations sensorielles qu'ils reçoivent au début. Si vous êtes entouré de trop de bruit, votre cerveau non entraîné aura du mal à saisir le moment présent. Il est préférable de commencer votre pratique dans un environnement complètement calme et isolé.

4. Réglez un minuteur

Il est facile de se perdre dans une méditation de pleine conscience. Le répit du bruit et du stress est généralement bienvenu. Donc, si vous ne suivez pas une méditation guidée préenregistrée, vous devriez régler un minuteur de 5 à 30 minutes (à vous de choisir). Cela vous évitera de vous demander combien de temps vous avez médité. Le temps passe généralement très lentement pendant votre méditation de pleine conscience, de sorte que votre esprit peut commencer à s'égarer vers des notions de temps si vous ne réglez pas une alarme et que vous l'oubliez.

5. Mettez vous à l'aise

La méditation de pleine conscience n'est pas comme certaines méditations traditionnelles qui nécessitent un peu d'inconfort. Beaucoup de gens insistent pour s'asseoir dans la pose de méditation traditionnelle, en tailleur, mais ce n'est pas possible ou confortable pour tout le monde. Si votre malaise physique vous distrait, changez de position. Il est plus important d'être à l'aise et concentré que de se mettre au défi de l'inconfort. Veillez tout de même à ne pas vous mettre trop à l'aise et à ne pas vous endormir !

6. Trouvez votre souffle

Avant de commencer votre méditation, fermez les yeux et écoutez et sentez votre respiration. De nombreuses méditations guidées vous apprendront à le faire, mais il est préférable de le faire avant de commencer toute méditation. Écouter et sentir votre respiration donne à votre cerveau le signal que vous êtes prêt à être calme, détendu et concentré. Ne forcez pas votre respiration ; respirez simplement normalement et ressentez votre respiration.

7. Ne jugez pas, observez simplement


Pendant votre méditation, vous pouvez vous trouver distrait, mal à l'aise, anxieux, ennuyé ou éprouver un certain nombre de pensées et de sentiments. Ces expériences sont importantes pour la pratique de la pleine conscience. En les observant simplement comme des nuages qui passent dans le ciel, vous entraînez votre cerveau à se détacher et à observer au lieu de juger et de réagir. Lorsqu'une émotion ou un sentiment surgit, dites simplement dans votre esprit "Je vois que je pense _____".

8. Reprenez votre souffle

Lorsque vous vous sentez descendre dans la spirale du jugement ou accaparer par une pensée (et croyez-nous, vous le ferez), revenez simplement au rythme de votre respiration que vous avez observé au début de votre méditation. Même si vous écoutez une méditation guidée et que vous perdez de vue ce qu'elle dit, revenez toujours à votre respiration. Chaque fois que vous reprenez votre respiration, vous envoyez un signal à votre cerveau qui dit : "Je suis prêt à être calme. Je veux être calme. Je suis calme".

9. Pratiquer au quotidien

La pratique fait des merveilles. Votre cerveau se remodèle littéralement lorsque vous pratiquez des méditations de pleine conscience, mais il a beaucoup de travail à faire pour retravailler toutes ces années de jugement et de réaction. Soyez patient avec vous-même et réalisez que vous travaillez avec une vie entière de connexions cérébrales. Il vous faudra un certain temps pour rétablir ces connexions, alors assurez-vous de les mettre en pratique chaque jour. Ne vous inquiétez pas, il ne faudra pas toute une vie pour défaire ce que votre cerveau a été entraîné à faire. En effet, le recâblage conscient est beaucoup plus puissant que tout le câblage subconscient et inconscient auquel vous êtes habitué. L'intention et la concentration sont infiniment plus puissantes.

10. Commencez et/ou terminez votre journée en conscience

Commencer la journée du bon pied est un excellent moyen de façonner vos réactions tout au long de la journée. En commençant une journée par une méditation du matin, vous dites à votre cerveau comment vous aimeriez traiter et gérer la journée à venir. Lorsque vous vous endormez le soir, votre cerveau essaie souvent de faire le tri dans tout ce qui s'est passé, ce qui peut vous laisser dans un état de stress et vous empêcher de prendre une bonne nuit de repos. La pratique de la méditation du soir aide votre cerveau à se détacher de la journée et à rester dans le moment présent.

11. Pratiquer la pleine conscience en dehors de la méditation

La méditation n'est pas le seul moment où vous pouvez pratiquer la pleine conscience. Pour intensifier votre expérience, prenez du recul plusieurs fois par jour et concentrez-vous sur votre respiration. Au lieu d'entrer dans une méditation complète, concentrez-vous sur ce que vous être en train de faire : marcher, cuisiner, écouter un ami, par exemple, en veillant à ne faire qu’une seule activité à la fois. Et profitez de l’instant présent sans porter de jugement.

Nous espérons que cet article vous aura été utile et vous aura donné envie d'aller plus loin dans la découverte ou dans votre pratique ! Pour en savoir plus, nous vous conseillons les excellents livres de Christophe André comme "Méditer jour après jour".